男らしくて分厚い胸筋に憧れる、、。
だけど普段トレーニングをしているつもりでもあまり大胸筋が発達しない、、。
もっと効果的なメニューが知りたい。
そんな方のために今日はたくましい胸を作るメニューをご紹介します。
結論から言うと、
ベンチプレスが胸に効かない場合は、
あえてベンチプレスをメニューから抜いても問題ありません。
大胸筋の仕組み
こちらのイラストをご覧ください
wikipediaより
イラストの通り、大胸筋は次の3つの部位に分けることができます
2、大胸筋中部
3、大胸筋下部
腕を外側から内側に持ってくる時、大胸筋が刺激されていることが分かると思います。
これを水平屈曲と呼びます。（用語は覚えなくて大丈夫です）
次に、腕を上から下に下ろした時には、大胸筋の下側が刺激されていることが分かると思います。
この動きを伸展と呼びます
反対に、腕を下から上に上げた時は大胸筋の上部が刺激されていることがわかります。
この動きを屈曲と呼びます
また、ドアノブをひねる動作をした場合も大胸筋が刺激されていることがわかります。
これを外旋、
そしてドアノブを反対側にひねる動作のことを内旋と呼びます。
実際に腕を動かして頂けると、大胸筋も動いているのが分かると思います。
要するに大きく分けると
・腕を上から下に下ろす動き・・・大胸筋下部
・腕を下から上に上げる動き・・・大胸筋上部
・腕を外側にひねる動き・・・大胸筋の内側
・腕を内側に捻る動き・・・大胸筋の内側
ということです。
つまり、この動きを含むメニューを行うことで、大胸筋の発達をより促せるということ。
具体的なメニュー
ダンベルフライ
大胸筋の全体的な発達のために最も有効だと考えられるメニューはダンベルフライです。
ベンチプレスが胸に効かずに悩んでいたという方もダンベルフライをこなすことによって大胸筋を発達させることができたという声は多いです。
かくいう僕もベンチプレスが胸に聞きづらく悩んでいたのですが、
ベンチプレスはせずにダンベルフライを中心としたメニューを組むことで大胸筋を今までより発達させることができました。
水平のダンベルフライだけではなくインクラインのダンベルフライも行うことで上部の大胸筋を発達させることができます。
※インクライン(incline)：体勢を上向きにすること。反対に下向きにすることをディクライン(decline)と呼びます。
最初のうちは重い重量を扱うのではなく、
フォームを意識し大胸筋のみで腕を動かしているというイメージを作ることが大事です。
プルオーバー
大胸筋下部の発達において有効なメニューがプルオーバーです。
つまり腕を頭上から前方を通して下に持ってくる動きです。
背中にも効くメニューなのですがあえて胸で動かしているという意識を持つことが大事です。
ディップス
プレス系のメニューではディップスがおすすめです。
上半身のスクワットと呼ばれているくらい大胸筋いや腕などバランスよく鍛えることができる種目です。
大胸筋に重点的に効かせるためには動画のようにできるだけ前傾姿勢を保つことが重要です。
ケーブルクロス
ストレッチ系の種目ではこのケーブルクロスがおすすめです。
マシンの前方に体を出して大胸筋にしっかりストレッチがかかるように意識しましょう。
クロースグリップインクラインダンベルプレス
ピンポイントで鍛えるのがなかなか難しい大胸筋上部内側の筋肉を鍛えるためのメニューです。
ただし肩や腕にも聴きやすいメニューなので、
最初は軽い重量から胸の筋肉を使っているという感覚を確かめることが大事です。
セットの例
ベンチプレスは大胸筋の発達を狙う場合必須のメニューとは言えません。
筋肥大だけが目的な場合次のようなセットを組むことをお勧めします。
2、インクラインダンベルフライ
3、プルオーバー
4、ディップス or ケーブルクロス
なぜベンチプレスが胸に効かないのか？
筋トレと言えばベンチプレスのイメージも強いほどポピュラーな種目ですが、
胸だけの発達を見た場合は、あえて選ばなくてもよいという見解でトレーニング会では一致しているように見えます。
人によってベンチプレスが胸に効きやすい効きにくいというのは、主に骨格の影響が大きいです。
📎腕が短い人はベンチプレスで肩を痛めにくい
腕が長い場合
胸につくまでの距離が伸びるため、肩前面へ伸張ストレスがかかりやすい腕が短い場合
胸につくまでの距離が短くなるため、肩前面への伸張ストレスがかかりにくい腕が短い方が、ベンチプレスで肩を痛めにくいと考えられる pic.twitter.com/5w6SoMurH9
— 筋トレ療法士 (@kikuty_wild) September 20, 2019
例えばこれは理学療法士の方のツイートですが、
腕が長い人は大胸筋より先に肩にストレスがかかり、
十分なストレスを大胸筋に与えることができないことが考えられます。
かくいう僕もどちらかといえば腕が長いタイプで、先に肩が疲弊してしまう感覚がありました。
また、研究によると、
・スミスマシンベンチプレス
・ダンベルベンチプレス
・バーベルベンチプレス(いわゆる普通のベンチプレス）
を被験者に実施してもらった結果、
大胸筋の筋活動はダンベル群が最も大きく、バーベル群は最も小さかったことが分かっています。
また、大胸筋のトレーニングの際、補助筋として使われる上腕三頭筋への刺激は、
ダンベルベンチプレスが最も少なかったのです。
つまり、
大胸筋の発達を狙う場合は、バーベルベンチよりもダンベルベンチの方が良い。
ということが言えます。
なので、ベンチプレスがなかなか胸に効かないと悩んでいる場合は、
思い切ってベンチプレスをメニューから外し、ダンベル中心のメニューを組んでみるのがよいでしょう。
