忙しくてジムに行く時間も中々作れない。
できれば効率よく筋肉つけたいですよね～。
ジムでマッチョマンたちが飲んでる色鮮やかなドリンクはBCAAって言うらしいぞ。
っていうのは分かってきたけど、いざ調べてみたら
EAA？ BCAA？ HMB?
多すぎてわけわからん。
結局何を飲めばいいの、、。
となってる方のためにご説明します！
まずはこの図をご覧ください。
端的に言うとまずこれが結論。
要するにどのアミノ酸を含んでいるかによって名称が変わるんですね。
それではここからより詳しい説明に入っていきます。
目次
EAA（Essential Amino Acid/必須アミノ酸）
9種類の必須アミノ酸のことを言います。
ちなみに、必須アミノ酸とは体内で合成できないアミノ酸で、
必ず食物から補給しないといけないアミノ酸のことです。
※反対に体内で合成できるアミノ酸は非必須アミノ酸と呼ばれますが、
ここでは割愛します。
EAAの効果
アナボリック（筋合成効果）を促進し、カタボリック(筋分解)を抑制します。
9つ全ての必須アミノ酸を含んでいるため筋肥大にはより効果的。
以前こちらの記事で説明しましたが、
ハードなトレーニング中にはエネルギーとして筋肉中のタンパク質も分解されています。
つまり、
筋肉をつけたくて筋トレしてるのに、
そのためのエネルギーは筋肉を分解して作られている！
まさに穴の開いたバケツに水を汲み続けるような非効率なことが起こっていて、
これを防ぐのがEAAやBCAAに含まれるアミノ酸です。
いつ飲むのがよい？
15g以上のEAAを一気に飲むと多くの人が浸透圧性の下痢を引き起こす可能性があるため、
水やカーボドリンクに混ぜ、少しずつトレーニング中に飲んでいくのが
おすすめです。
おすすめEAA
Purple Wraath(パープルラース)
CONTROLLED LABS社のPurple Wraath(パープルラース)です。
シトルリンやベータアラニンなども配合されておりコスパも悪くないです。
なによりあの山本義徳先生も著書でおすすめしているEAAです。
成分
①EAA
ロイシン、バリン、イソロイシン、メチオニン、リジン、
フェニルアラニン、トリプトファン、トレオニン、ヒスチジン
が入っています。これは当然ですね。
②ビタミンB6
筋合成に不可欠なビタミンです。
③シトルリン
一酸化窒素を生成して血流促進効果が期待できます。
血流が良くなることによって、
・疲労回復成分が全身に行き渡りやすくなる
・アンモニア(疲労の原因物質)が排出されやすくなる
などの効果が見込めます。
④ベータアラニン
ペプチドの一種です。
・運動能力向上効果（筋瞬発力など）
・アンチエイジング効果
があるとされています。
味
グレープ、レモネードなどシトラス系のラインナップ。
グレープしか試したことはありませんが、
比較的薄味で濃い味が苦手な人にも問題ないと思います。
感想
シトルリン(血流促進効果)が入っているからか、
摂取してない時と比べてパンプ感がアップする感じを受けます。
またベータアラニンが入っているため、若干皮膚にピリピリ感を感じます。
9つの必須アミノ酸が全て入っているため、おススメBCAAのアミノラスト同様
トレーニングで最後まで絞り切れる感覚が強いです。
トレーニング中にアミノ酸を摂取しているとしていないとでは
個人的には持続力が全く違う気がしますね。
購入はAmazon、楽天、iherb、どこもそこまで値段に差はない感じです。
容量は534gと1034gで分かれていますが、1034gの方が一杯当たり単価が
20%ほどお得になるのでこちらをおススメします。
※初めてiherbをご利用の場合、下記リンクから10%オフで購入できます。
BCAA（Branched Chain Amino Acids/分岐鎖アミノ酸）
9種類の必須アミノ酸の中から、
ロイシン、バリン、イソロイシンのことを指してBCAAと言います。
BCAAの効果
EAA同様アナボリック（筋合成効果）を促進し、カタボリック(筋分解)を抑制します。
EAAとの違い
同じ効果が見込めるEAAとBCAAですが、具体的にはEAAの方が含んでいるアミノ酸の数が多いため、
15gのEAAとBCAAをそれぞれトレーニング中に摂取した研究によると、
タンパク質合成酵素であるp70s6kの活性はEAAの方が高かったという結果が出ました。(※1)
難しいことを言ってますが、
要するに筋合成効果はEAAの方があったということ。
ただし、BCAAがダメなのかと言うとそういうわけではなく、
BCAAはEAAと違いトレーニング前に飲んでも問題ないため、
集中力増加や、エネルギーとしても有用です。
ざっくり分けるとしたら。
BCAA:パフォーマンスアップに有用
個人的にはこんなイメージ。
また、価格的にもEAAの方が高く、どちらかと言うと
もし余裕があるなら飲むに越したことがないのがEAA。
という認識で問題ないと思います。
いつ飲むのが良い？
運動の30分前、運動中に飲むのがおススメです。
ただし、トレーニング30分前にBCAAを飲み、トレーニング中にEAAを飲むような併用は
あまりおすすめされていません。
山本義徳先生は著書の中で、
筋タンパク合成能力の高まりは限度があり、BCAAを飲んでからEAAを飲んでも
頭打ちになる可能性が高いと言っています。
それよりはトレーニング1時間前にホエイプロテインを飲み、
トレーニング中にEAAを飲むのが最も効果が見込めるのだそう。
※山本義徳先生の著書はkindle unlimitedで無料で読めます。
読まない手はないくらい素晴らしい本です。
おすすめBCAA
①Aminolast(アミノラスト)
ギャスパリ・ニュートリション社のアミノラストです。
以前こちらの記事でも紹介しましたが、
BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン）以外のアミノ酸も入っているので
厳密にはトータルアミノ酸サプリなのですが、超おすすめ。
成分
BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン）のほか、
特許取得のロイシンペプチド（筋肥大に効果的）やアミノジェクト(疲労回復に良い）など、
筋肉に良い成分がたっぷり入っているのが特徴。
味
オレンジマンゴー、フルーツポンチ、イチゴキウイ、レモンアイスなど。
どちらかと言うと味は濃いめ。
ただしトレーニング中は少しすっぱいものを摂りたくなるので個人的には好き。
というかマジでウマい。
感想
飲むと飲まないとでは筋肉痛の残り方が全然違う。
おそらく入っている成分がよいので筋回復がよく促されてるからと思います。
BCAA商品の中では多少高いのですが、
個人的に一番効果がわかりやすいサプリだったのがこれ。
iherbで購入するのがおすすめです。
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②エクステンド BCAA+シトルリン
サイベーション社のエクステンドです。
こちらは価格と成分のバランスが良く。コスパ的にもおススメです。
成分
特徴としてはBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)の内容量が多く、
量だけならアミノラストに勝っています。
筋肉の疲労回復を促すグルタミン、
さきほど紹介したPurple wraath(パープルラース)にも入っている、
血流促進効果のあるシトルリンも配合。
味
マンゴー、レモンライム、ウォーターメロンなどがありますが、
どれもさっぱりしていておいしいです。アミノラストよりは薄味。
個人的な話をすると以前はマンゴー味が好きでしたが、
最近はレモンライム味が甘すぎずこちらがお気に入り。
感想
アミノラストほどわかりやすく体感で筋肉痛が軽減された感じは少ないですが、
シトルリンが入っているためか、トレーニング中のパンプ感はそれなりに感じます。
BCAAの中でコスパと考えるならこの商品が今のところベスト！
購入はAmazon、iHerbがおすすめです。
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HMB
必須アミノ酸の内の1つであるロイシンの代謝物で
β-ヒドロキシβ-メチルブチレート（英：3-Hydroxy 3-MethylButyrate ）
を略してHMBと呼ばれています。
HMBの効果
アナボリック（筋合成効果）を促進し、カタボリック(筋分解)を抑制します。
EAA、BCAAとの違い
な～んか結局みんな同じ効果なんじゃないの？
と思われる方も多いと思いますが、
実際、見込まれる効果としては同じなんです(棒
ただ、先ほど紹介した研究は、
EAAとBCAAのほかにロイシン単体を摂取した際の結果も出しています。
結論としては、同じ量(15g)のEAA、BCAA、ロイシンを摂取した場合、
EAA>BCAA>ロイシン
の順でタンパク質合成酵素の活性が高くなったという事なんですね。(※1)
HMBを取る必要はあるか？
ここ数年、「ダイエットの最終兵器」「有名タレント○○愛用の」といった形で
PRされることも多かったHMBですが、
個人的には、余裕があれば摂取するに越したことはないけど
EAAやBCAAを摂取してるなら別にいらない。
というのが結論です。
もちろんHMB特有の何らかのプラス効果が見込めるのであればこの考えは改めますが、
現状無理をしてまで取る必要はないかなあというのが率直なところ、、。
まとめ
はい、まとめます。
・EAA
必須アミノ酸9つを全て含んだもの。
・BCAA
必須アミノ酸9つの内、ロイシン、バリン、イソロイシンのことを指す。
・HMB
必須アミノ酸9つの内、ロイシンの代謝物のこと
効果
それぞれ、アナボリック（筋合成効果）を促進し、カタボリック(筋分解)を抑制する効果がある。
研究によると効果の高い順に
EAA>BCAA>ロイシン
だった。
しかし、EAAは一度に大量に摂取すると浸透圧性の下痢を引き起こす可能性があるため、
トレーニング前にパフォーマンスアップを図るとしたらBCAAを飲むのが良い。
(または1時間前にホエイプロテイン)
個人的な結論
・EAAを摂取しなくても最低限BCAAを摂取しておけば問題はない。
・トレーニング1時間前にホエイプロテイン、トレーニング中にEAAを摂取するのが最も効率的。
・EAAがない場合はトレーニング30分前とトレーニング中にBCAAを摂取するとよい。
・HMBは摂取するに越したことはないが、EAAかBCAAがあるなら無理してとる必要はない。
あくまで僕の結論ですが、
みなさんの参考になれば嬉しいです！
※1：
Activation of mTORC 1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol. 2016 Jun 1; 310( 11): C 874-84. doi: 10. 1152/ ajpcell. 00374. 2015. Epub 2016 Apr 6.
