こんにちは、たもりです。
以前、筋トレ中に飲むべきドリンクはこれだ！
という記事を書きましたが、
効率よく筋肉をつけるために、トレーニングの前に摂取しておくと良いサプリもご紹介しようと思います！
そもそも筋肉にとって良い成分とは？
筋肉にタンパク質（プロテイン）やアミノ酸（BCAAやEAA）が良いのはまあまあ浸透してきた気がしますが、さらにトレーニング効率を上げるためには何が必要なんでしょうね？
とりあえずこちらの表を見てみましょう。
筋肥大の効果を高めるサプリメント
| エビデンスカテゴリー | サプリメント |
| 【エビデンスA】 明らかに安全で効果のある強力なエビデンスを示すもの | ・HMB（トレーニング初心者） ・クレアチン ・必須アミノ酸（EAA） ・プロテイン |
| 【エビデンスB】 限定された効果のあるエビデンスを示すもの | ・アデノシン三リン酸（ATP） ・分岐鎖アミノ酸（BCAA） ・ホスファチジン酸 |
| 【エビデンスC】 効果や安全性を裏付けるエビデンスが殆どない | ・硫酸アグマチン ・アルファ-ケトグルタレート ・アルギニン ・ボロン ・クロム ・共役リノール酸（CLA） ・D-アスパラギン酸 ・エクジステロン ・フェヌグリーク抽出物 ・ガンマオリザノール（フェルラ酸） ・グルタミン ・成長ホルモン放出ペプチド ・イソフラボン ・オルニチンa-ケトグルタレート ・プロホルモン ・スルホ多糖類 ・トリビュラステレストリス ・硫酸バナジル ・亜鉛アスパラギン酸マグネシウム |
※科学的に正しい筋トレより
筋トレを科学的に解説したことで有名な科学的に正しい筋トレから引用させてもらいました。
筋肥大にとって科学的な根拠のあるサプリをそれぞれ効果の確からしさの順にA、B、Cで分けたものです。
おなじみのプロテインやEAAは当然エビデンスAにカテゴライズされていますね。
HMBとはアミノ酸の一種であるロイシン（EAAやBCAAに含まれる）の代謝物です。
クレアチンは後で説明しますが、簡単に言うと最大筋力を引き上げてくれるものです。
さらに、パフォーマンスを高めるサプリも見てみましょう。
パフォーマンスを高めるサプリメント
| エビデンスカテゴリー | サプリメント |
| 【エビデンスA】 明らかに安全で効果のある強力なエビデンスを示すもの | ・ベータアラニン ・カフェイン ・炭水化物 ・クレアチン ・重炭酸ナトリウム ・リン酸ナトリウム ・水とスポーツドリンク |
| 【エビデンスB】 限定された効果のあるエビデンスを示すもの | ・L-アラニル-L-グルタミン ・アラキドン酸 ・分岐鎖アミノ酸（BCAA） ・シトルリン ・必須アミノ酸（EAA） ・グリセロール ・HMB ・硝酸塩 ・運動後の炭水化物とタンパク質 ・ケルセチン ・タウリン |
| 【エビデンスC】 効果や安全性を裏付けるエビデンスが殆どない | ・アレニン ・カルニチン ・グルタミン ・イノシン ・中鎖トリセグリセド（MCT） ・リボース |
※科学的に正しい筋トレより
エビデンスAではベータアラニンやカフェイン、そしてここでもクレアチンが登場します。
意外にもグルタミンは筋肥大やパフォーマンスのエビデンスとしては低いカテゴリとなっていますね。
ただ免疫力向上に効果があると言われているアミノ酸ですので自分は引き続き飲み続けてます。
※なにより全日本ボディビルチャンピオンの鈴木雅さんの常飲サプリだから、、。
はい、ここまでをまとめると
プロテインやEAA（要するにアミノ酸類）は当然として、
・ベータアラニン
・カフェイン
がトレーニング効果を高めてくれるものとして有用性があることがわかります。
続いてなぜこの3つが有用なのか説明していきます。
クレアチン
先ほど「ざっくり言うと、最大筋力を高めてくれるもの」と説明しましたが、さらに細かい説明をしますね。
筋トレを通じて筋肉を収縮させるためには、
筋繊維に含まれるATP（アデノシン三リン酸）を分解し、エネルギーを作る必要があります。
しかし、実は筋繊維はATPを少ししか蓄積できないのです。
そうなると、何らかの形でATPを補充しようとする働きが生まれます。
このATPを補充する仕組みで使われるのがクレアチンリン酸です。
クレアチンは
・アルギニン
・グリシン
・メチオニン
から作られるもので、通常はクレアチンリン酸に姿を変えて筋繊維に存在してます。
筋収縮が必要になると体内合成されるものの、前述のとおりすぐ無くなってしまいます。
そこで、
サプリでクレアチンを補充すれば体内のクレアチンリン酸量が増えてATPを作り出す能力が高まり、
筋トレのパフォーマンスも向上→筋肉をより傷つけることに繋がり筋肥大がもたらされる。
というわけです。
クレアチンの摂取方法
そんなクレアチンですが、大きく分けると摂取方法は2通りあります。
①コツコツ毎日飲む
最初の1週間は1日体重1kgあたり0.3gを摂取
その後は総クレアチン量を維持するために1日3-5gを摂取
要するに「体内のクレアチンの量を一定以上に保ちましょう」という方法で、
この方法が一般的です。（いわゆるクレアチンローディングというやつ）
ただし毎日行う必要があるので、忘れっぽかったりする人にはまあまあストレスだったりします、、。
②クレアルカリンを飲む
対して、「クレアチンローディングは実は吸収効率が悪いぞ！」
という側面から誕生したのがこのクレアルカリンです。
なんと毎日ローディングせずとも、
トレーニング前に2錠、トレーニング後に2錠を飲むとクレアチンと同じ効果が期待できるというもの。
科学の発展って凄い、、。
というわけで僕はもっぱらこっちを飲んでいます。
クレアチンの体感効果
効果としてはやはりトレーニングの最後の一押しに効くという感じですね。
今までベンチプレス100kgだったのがいきなり150kg持てるようになった！
とかいうものではもちろんなく、
100kgを10回が限界だったけど、11-12回くらいまで力をふり絞れるようになった。
っていう感じです。
気になる方はローディングorクレアルカリン両方のやり方を試してみて、効果があると思った方を選ばれるとよいと思います。
ベータアラニン
自分のブログでも何度か取り上げているベータアラニンですが、
簡単に言うと、筋疲労を軽減させて筋トレのパフォーマンスを高める効果があります。
筋トレを行うと水素が溜まり、筋肉を酸性にします。
この酸性化によって疲労を感じるとカルシウムイオンの放出が抑制され、筋収縮も抑えられてしまうのです。
これに対して、「カルノシン」と呼ばれるペプチドは筋収縮時のカルシウムイオンの放出を促して、
水素の発生を妨げる作用があるのです。
そしてそのカルノシンの元になっているのがベータアラニンです。
1日あたり4-6g、1回あたり2g以下を目安として2-3回に分けて摂取することが推奨されています。
注意点として、ベータアラニンを摂取すると一時的に皮膚がチクチクします。
（アラニンフラッシュといいます）
サプリとしてはベータアラニン単体の物もありますが、ビタミンサプリ（Anavite）や後述のプレワークアウトサプリに含まれていたりします。
自分の場合は効率を考えて主にプレワークアウトサプリから摂取するようにしています。
カフェイン
この中では一番メジャーなやつですね。コーヒーやエナジードリンクに含まれてるあれです。
トレーニング以外にも疲労感を和らげ、注意力の持続時間が向上するなど科学的にも有用性が認められています。
筋トレに関していうと、筋疲労軽減、筋持久力の向上により運動のパフォーマンスを向上させるという研究結果が報告されています。
通常、脳にある痛みや疲労などの信号を受け取るアデノシン受容体が神経細胞に働きかけて細胞の活動を抑制した結果、パフォーマンスが低下していくのですが、
カフェインはアデノシン受容体に作用し、その感受性を低下させる効果があります。
結果、疲労を感じるまでの時間が長くなってパフォーマンスを維持させることができると言うわけです。
（ようするに脳へのドーピング、、）
効果的な摂取量は1日で体重1kgあたり3mg以上が推奨されています。
注意点としては摂り過ぎると眠れなくなる可能性が上がることですね。
いわゆる「コーヒーやエナジードリンクの飲みすぎで眠れなくなった、、。」っていうやつ。
カフェイン単体で取る方法もありますが、前述のとおりプレワークアウトサプリで摂取した方が効率的なので自分はこのやり方です。
結局何を飲むべき？
摂取すべきサプリはわかった。じゃあ実際に何を摂取すべきか？
って所なんですが、
自分の場合はトレーニングの大体30分前にクレアルカリンの他にプレワークアウトサプリを飲むようにしています。
大抵のプレワークアウトサプリにはベータアラニンとカフェインがはいっているので一石二鳥というわけですね。
C4
有名どころで言ったらC4が一番メジャーだと思います。
図のように、ベータアラニン、クレアチン、カフェインが全て含まれています。
そのほか筋合成に有用なビタミンB6など、筋肉によい成分が盛りだくさんです
味はちょっと濃いめな印象ですが、水の量で調整すれば問題ないかと。
358g(60杯分)で4,900円なので1杯＝約81円
My protein プレワークアウトブレンド
コスパモンスター、My proteinが出しているプレワークアウトサプリです。
クレアチンこそ入っていませんが、ベータアラニン、カフェインは当然配合されています。
ビタミンB系に加えて血管を広げてパンプアップを助けるシトルリンマレートも含まれるなど、成分も悪くありません。
お値段ですが、500g(43杯分)で4,090円と、1杯＝約95円でC4より高め、、。
なんですが、My proteinは頻繁にセールをしているので、仮に40%オフ時に購入したら2,454円です。
※8,500円以上購入しないと送料無料にならないという点はあるものの
そうすると1杯＝約57円
まで下がるので、セール時に買えばこちらがお得ですね。
自分の場合、現在はセール時に買ったこちらのサプリと、別途購入したクレアルカリンをトレーニング30分前に飲む。
というのがルーティンになっています。
ブルーラズベリー味。けっこう邪悪な色をしてます、、。
ラムネとレモネードの中間みたいな味。不味くはないです。
購入はMy proteinの公式HPがお得です。頻繁にセールやってるのでその時期を狙うのがおすすめ。
こちらのリンクから購入、または新規アカウント作成の時に「5ZCG-R2」を入力するとセールクーポンに加えて500円割引になります。
まとめ
というわけで今回のまとめです。
科学的に見てトレーニング前に摂取した方がよいサプリ
・クレアチン
・カフェイン
ベータアラニン、カフェインはプレワークアウトサプリに含まれていることが多いのでこちらで摂取。
クレアチンはローディングorクレアルカリンの自分に合う方を摂取。
何かの参考になりましたら嬉しいです！
ではでは！
