筋トレや運動が体に良いことはわかるんだけど、
どうも習慣化するまで長続きしない、、。
こんな悩みを持たれてる方も多いと思います。
そこで、今回は心理学的なアプローチで筋トレを習慣化するアプローチを紹介したいと思います。
え？心理学にって君は心理学者かい？
いいえ、もちろん違いますが、
メンタリストDAIGOの動画(1200本以上)を全部見て、
内容を全部EXCELにまとめてるのでご安心ください(棒
これからご紹介する内容は今まで僕が見た心理学の本、またはメンタリストDAIGOの動画を参考に
アレンジしたものです。
なにか皆さんの役に立てば嬉しいです！
目次
そもそも人は先延ばしする生き物である
先延ばしを防いで習慣化したいという人にいきなりこんなこと言うのもあれですが、
まず、
人は先延ばししがちな生き物であることを認識するのが
大事です。
ちなみに研究によると95%の人は自分に甘く、働いている人は先延ばしによって
仕事時間の実に4分の1を無駄にしているそうです笑。
さらにいうと、先延ばししがちな人の特徴として、
完璧主義
というのが挙げれます。
みなさんも、「よし！筋トレ始めるぞ～！！」
と意気込んで、
「月曜は胸トレ、水曜は背中トレ、金曜は脚トレ、夕食は糖質を少なめにして
毎週体重の記録を取って、、」
なんて計画したことはありませんか？
ちなみに僕はあります。
しかし、計画通りにできないできないのが人生というもの、
一度計画が崩れて計画に穴が開くと、とたんにやる気が削がれてしまうんですよね、、。
心理学的にはこの自己批判によるストレスが脳を圧迫してしまい、
積極性が落ちてしまうんだそうな。
そして自分を許す傾向のある人の方が目標達成はしやすいんだとか。
つまり、「人は先延ばしすることがあるんだ」
ということを素直に認めることが大事なんですね。
・人は先延ばしをすることがあると認識するのが大事
上手な計画の立て方
とはいっても、やはり計画はたてないと前に進めないもの、
そこで、心理学的なアプローチから上手な計画の立て方をご紹介します。
①目標は曖昧(あいまい)に
1ヵ月で3kgやせる！ 3か月後ベンチプレス100kg上げる！
など明確な目標を決めたほうがよさそうに思えますが、
2011年の研究によると、目標から上下3%程度幅を持たせた目標を持った被験者のほうが
実際にモチベーションが上がってダイエットの結果もよくなったという結果が出ています。
つまり、目標を立てるときは、「1ヵ月で3kgやせる！」ではなく、
「1～3か月で2～4kgやせよう」
という風に目標を曖昧に変えてみましょう。
例えばジムに行く回数も、「週に3回は必ずジムに行く！」ではなく、
「月に10回くらいはジムに行けたらいいな」
のように、気負いすぎない目標を立てるのが大事です。
②あらかじめプランが崩れた時のことを考える
これは結構重要です。
結局計画を立てても全てプラン通りに進むなんでまずないこと。
そんな時に「計画が崩れてしまった、、」と嘆くのではなく、
あらかじめ計画が崩れた時にどうするかを考えておくことが大事です。
そして、それに有用なテクニックが
if thenプランニングです。
if(もし)、then（それから)という意味ですが、
「もし○○が起こったら、○○をする」とあらかじめ決めておくことですね。
例えば、「毎週水曜日の仕事後にジムに行く」という計画を立てていたとしますが、
急な仕事で計画が崩れたとします。
その時、あらかじめ決めておいたif thenルールに従い、
「水曜にジムに行けなかったら家で腹筋ローラーを30回する」
「水曜にジムに行けなかったら帰りの電車は座らずに、駅でも階段を使う」
など。
このif thenプランニングを駆使するで計画が崩れた埋め合わせをすることによって、
モチベーションの低下を防ぎます。
このif thenプランニングは他にも、
「夜お菓子を食べたくなったら代わりにさきイカを食べる」
「SNSを観たくなったらNHKのニュースアプリを見る」
など、色々応用が利くので便利なテクニックです。
③やることを細かいステップに分ける
「水曜にジムに行く」という大まかな計画よりも、
「水曜にジムに行き、ベンチプレスを10×3行い、そのあとはダンベルフライを10×3行う。
最後に15分だけ有酸素運動をする]
など、細かくステップ分けすることが有効です。
というのも、人はやる前はやるべきことが大きく見えますぎてしまうためです。
しかし、実際にやってみるとそんなに一つ一つのことは大きくないということが多いのです。
やることを細く分ければ分けるほど、
ひとつひとつのことに対してマイナスな感情を感じづらくなるのがこのテクニックです。
・あらかじめ計画が崩れた時のif thenプランニングを決めておく
・やることは細かくステップわけする
心の持ち方/「好きだからやるんだ」と思うようにする
実は気の持ち方、捉え方一つでも有効であることがわかっています。
筋トレを取り巻く情報は本でもネットでもいくらでも手に入れることができます。
いずれも「健康によい」「モテる」など、ポジティブなことばかりですね。
ただ、だからこそ筋トレを
「正しいことだからやるんだ」
という捉え方をするのは危険です。
というのも、人は正しいことをしたあとは
「少しくらい悪いことをしてもいいよね、、？」
という心理状態になってしまうからです。
これをモラルライセンシングと言います。
つまり、筋トレをしたんだから
「少しくらい甘いもの食べてもいいよね？」
「来週はちょっとさぼっていいよね？」
ということになる恐れがあるということ。
これを防ぐためには、まず筋トレをしている理由を、
「正しいから」
ではなく、
「好きだから」「面白いから」
という方向にもっていくのが大事です。
また、「続ける」よりは「途切れさせたくない(途切れたらもったいない)」
という風に捉えるのも効果的と言われています。
チートデイを作る
チートデイと言っても、減量期にやるあのチートデイではありません。
あらかじめチートデイ（息抜き日）を入れておくと
モチベーションが上がり、目標に対しての成功率が高かったことが分かっています。
大事なのは
①あらかじめ設定すること
思い付きで「明日は休んじゃおう」というのは効果がありません。
②計画全体の15%程度をチートデイに割り当てる
例えば一ヵ月単位の計画だったら3、4日なので、
10-14日に1日程度でチートデイを割り当てるとよいと思います。
習慣化までには何日必要か？
そうそう、実は習慣化までに必要な日数というのは科学的に結論が出ています。
21日間や50日間、はたまた66日間という研究もありましたが、
現在ではおおむね50-60日程度というのが定説なようです。
つまり約2か月ということですね。
あと少し耳の痛いお話をすると、この研究では、
ジム通いを週に4回以上のペースで行っていた被験者は
2か月を過ぎても運動が習慣化されている確率が大きく跳ね上がったそうです。
週に4回となると中々難しい人がほとんどだと思いますが、
あくまで行う回数が多いほど習慣化につながりやすいという結果だと思っていただければ。
まとめ
まとめると、
・先延ばしをすることがあることを認める
・目標は曖昧に
・あらかじめ計画が崩れた時のif thenプランニングを決めておく
・やることは細かくステップわけする
・「好きだからやるんだ」と思うようにする
・10-14に1日はチートデイを作る
・習慣化までには約2か月必要
ということになります。
なにかの参考になれば嬉しいです！
それではLet’s 筋トレ！！
