毎日はジムに通えないけれど、できるだけ効率的に筋トレを行いたい、、。
そんな悩みを持っている方のために、
今日はジムに行ける回数別に筋トレの分割法をご紹介します！
なぜ筋トレは分割した方が良いかというのは前回の記事でご説明しましたね。
もう一度復習として簡単にまとめると
1回のトレーニングで別の部位同士(胸と背中など)を鍛えると、
エネルギーが分散されて効果的に筋肉にストレスを与えることができない可能性がある。
なのでできるだけ1トレーニング、1部位に絞る方が効果的。
ということでしたね。
日頃の仕事が忙しくてジムに行く機会が作れないことも多いかと思いますので、
今日はそんな方のために理想の分割法をご紹介します。
目次
分割法を考えるうえで大事なポイント
そうそう、具体的な分割法をご紹介する前にまずはポイントを説明しますね。
例えば大きな筋肉と言えば足背中胸が挙げられますが、やはりその分エネルギーを多く使うため、できるだけこの三つの部位は別の日にトレーニングを設けた方が効率的です。
補助筋とは、トレーニングで狙った筋肉以外に動員される別の筋肉のことです。
例えば胸のトレーニングの代表的なメニューといえばベンチプレスですか、
実際には肩や腕の筋肉も動員されています。
なのでトレーニング終了後は肩や腕の筋肉もある程度疲弊しているため、
胸のトレーニングの後、または翌日に腕のトレーニングをする場合、
既に疲弊している筋肉を使うことになるため腕の筋肉をフルに活用することができないのです。
このように、補助筋は出来る限り同じ日や近い日にメニューに入れない方が賢明です。
補助筋の例
代表的な補助筋の組み合わせを紹介します
①胸筋と上腕三頭筋
大胸筋（wikipediaより)
上腕三頭筋(wikipediaより)
胸筋を鍛えるメニューは基本的に腕を前に出す動作が多いです。
実際に腕を前に突き出す動作をすると腕の裏側の筋肉が働いていることが分かると思います。
この腕の裏側の筋肉が上腕三頭筋です。
胸筋のトレーニングをすると、同時に上腕三頭筋にも刺激が入ることが多いので、胸筋と上腕三頭筋のトレーニングは同じ日、または近い日に入れない方がよいです。
②広背筋と上腕二頭筋
広背筋(wikipediaより)
上腕二頭筋(wikipediaより)
背筋を鍛えるメニューといえば懸垂がポピュラーなメニューですが、
この腕を引く動作を実際に行ってみてください。
腕の力こぶが刺激されていることが分かると思います。
背筋を鍛えるメニューは腕を引く動作が多いため、上腕二頭筋が補助筋として動員されることが多いです。
なので背筋と上腕二頭筋のトレーニングは同じ日、または近い日に入れない方がよいです。
まとめると、
できるだけ筋肉が疲れていない部位のトレーニングを組み合わせるのが効率的。
というわけです。
二分割のパターン 週に2回程度ジムに通える
例えば一週間を一つの区切りとして考え、週に2回ジムに通えると想定します。
大きくは上半身と下半身という形で分け、
人間の体の中で最も大きい筋肉、脚と胸・背中は最低限分けたほうが良いでしょう。
結論としては
②脚・肩・腕
という分割がおすすめです。
胸と背中 のトレーニングを行う=補助筋として腕と肩の筋肉も疲弊します。
つまり腕と肩は別の日にして補助筋でない腹筋を鍛えるのが最も効率が良いと思われます。
そして脚のトレーニングの日に消去法として残った肩と腕を鍛えるのが効率的です。
トレーニングのイメージとしてはこんな形です。
月 胸・背中・腹筋
火
水
木
金 脚・肩・腕
土
日
中2日にすれば週に3回はトレーニングできますがここのところはご自身の予定に合わせていただけたらと思います。
三分割のパターン 週に3回程度ジムに通える
次に週に3回程度ジムに通えることを想定した三分割パターンです
大きな筋肉群である胸・背中・脚は当然分けてメニューを組んだ方が効率的です。
そうすると
②背筋・上腕三頭筋
③脚・肩
がおすすめです。
メインの胸・背筋・脚の補助筋を避けた部位を鍛えるメニューです。
トレーニングのイメージとしてはこんな形でしょうか
月 胸・上腕二頭筋・ 腹筋
火
水
木 背筋・上腕三頭筋
金
土
日 脚・肩
四分割のパターン 週に4回程度ジムに通える
四分割ともなれば色々なパターンを組むことができます。
例えば
②脚
③肩・上腕三頭筋
④背筋・腹筋
はバランスが良い組み方だと思います。
また、腕を特に太くしたい場合は腕だけの日を作り
②背筋
③腕
④脚・腹筋
のように分けるのもおすすめです
トレーニングのイメージとしては
月 胸 肩
火
水 背筋
木 脚 腹筋
金
土
日 腕
などが挙げられます。
具体的にどんなトレーニングメニューを行えばよい？
初心者の場合、まずは最初の2ヶ月くらいは
BIG3と呼ばれるスクワット・デッドリフト・スクワットを徹底的に行うのが良いでしょう。
ちなみにこの3つのメニューは補助筋もそれなりに動員するので、
この3つをしっかりこなすだけである程度体つきが変わります。
基本的にBIG3を行うことを前提として、それプラスアルファのメニューをご紹介します。
胸
ダンベルフライ
補助筋群も刺激するベンチプレスとは違い、 ダンベルフライは大胸筋のみを直接刺激できるメニューです。
僕もそうなのですが、実はベンチプレスは骨格によっては大胸筋に効きにくいこともあり、
胸を発達させたい場合はこのダンベルフライがとても有効です。
伝説のボディビルダー、故マッスル北村さんもベンチプレスが効かないことに悩んだけれど、ダンベルフライを行うことで大胸筋を発達させることができたと述懐されています。
背中
ラットプルダウン
デッドリフトと並んで背筋を鍛えるメニューの最も基本的なメニューです。
可能であれば懸垂(チンニング)でも良いのですが、初心者の場合は筋力が足りず正しい懸垂ができないことが多いため、ラットプルダウンを行うのがよいでしょう。
上腕三頭筋
ケーブルフレンチプレス
上腕三頭筋の長頭を狙う種目です。上腕三頭筋は長頭・内側頭・外側頭の三つの部位に分かれているのですが、より腕を太く見せたい場合は長頭を鍛えるのが効果的です。
上腕二頭筋
ダンベルカール
筋トレのイメージといえばダンベルカールという方も多いのではないでしょうか。
上腕二頭筋は重い重量よりも軽めの重量を丁寧に行った方が筋肥大しやすいです。
ですので、なにより綺麗なフォームで行うことを心がけてください。
肩
サイドレイズ
三角筋の中部の筋肉を鍛えるメニューです。
これも最初は重い重量は使おうとせず軽めの重量でしっかりと肩で上げる感覚を掴むのが大事です。
