BIG3をしっかりこなすだけである程度カッコイイ体は作れます!

カッコいい体を目指すためにさあトレーニング始めるぞ~。

で、何から始めればいいんだっけ?

というあなた!

まずはBIG3を徹底的にやることをおすすめします!

BIG3ってなに?

バッハ・ベートーベン・ブラームス?

違います。

タモリ・ビートたけし・明石家さんま?

ノー、ノー、ノー。

「ベンチプレス」・「スクワット」・「デッドリフト」

これこそが筋トレ界のBIG3。

正に筋トレは「BIG3に始まりBIG3に終わる」と言っても過言ではありません。

上級者もしっかりメニューに入れる、ザ・定番トレーニングメニューですが、
特に初心者の方はこの3つをしっかりやりこむことによって、
全身をある程度バランスのよい体に仕上げることが可能です。

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ベンチプレス

筋トレといえばこれを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか?
圧倒的人気、筋トレ界のエース。ベンチプレス。

効果

ベンチプレスで鍛えられる箇所は主に

・胸(大胸筋)
・肩(三角筋)
・腕(上腕三頭筋)

です。

特に胸を狙ってトレーニングする人が多いです。

やり方

参考までにこちらの動画をどうぞ。英語ですがなんとなく感じが分かると思います。

動画のようにお腹から胸を浮かせてブリッジ(橋)の形を作ることがポイントです。
同時に肩甲骨を寄せて胸を張り出すことで両肩をしっかりベンチプレス台にくっつかせます。

慣れないと窮屈な姿勢ですが、この形がしっかりできていないと
胸へうまく効かせられることができず、肩や腕にばかり負荷がいってしまいます。

単純なメニューですが、実は結構奥が深く、上級者でもトレーニングを始めて
何年かたってようやくコツがつかめたという方もいるくらいです。

10回×3セットをギリギリでできる重さから始めて徐々に重量を上げていくとよいです!

ちなみに重量が上がると手首への負担も大きくなるため、
ケガ防止のためにリストラップをつけるのをおすすめします。

必ず必要というわけではありませんが、
実際僕もこれを使ってからかなり手首の負担が軽くなったのを実感しています。

スクワット

こちらも有名、スクワット。
部活でよくやったかたもいるのではないでしょうか?

効果

スクワットで鍛えられる箇所は主に

・脚(大腿四頭筋・ハムストリングスなど全般)

です。

脚の筋肉は人間の体の中で最も大きいです。
筋肉量を増やすことによって基礎代謝を上げ、痩せやすく太りにくい体に近づきます。

やり方

意識するポイントとしては、膝を曲げたときにつま先よりも膝小僧が前に出ないように
することです。

※厳密に前に出ないようにする必要はありませんが、意識することが大事です。

そうすることで重心をお尻のほうに寄せます。
イメージとしては、お尻を後ろへ「プリっ」と突き出すような感じ。

結構バランスとるの難しいですよ。
体幹も鍛えられます。

まずはバーを持たず自重でやってみるとよいと思います。これも目安は10回×3セット。
今まで特に運動をしてなかった人はこれだけでも結構キツイはず、、。

慣れてきたらバーを使いましょう。
この際意識するポイントとしては、肩甲骨を寄せて姿勢をよくすること。

メニューにもよりますが、「肩甲骨を寄せて背中を丸めない」

ことがトレーニングの基本になります。
ケガ防止にもつながります。

スクワットに関してもある程度の重量になった場合、
ケガ防止のためにベルト着用をおすすめします。

腹圧を上げることによってより高重量を扱えることも魅力です。
ちょっとキツめに装着するのがポイントです。

デッドリフト

BIG3の中では一番聞きなれない種目かもしれません。
名前に「デッド」と入っているように、マジでキツイです、、。

効果

デッドリフトで鍛えられる箇所は主に

・背中(僧帽筋・広背筋など全般)

です。

初心者の方は主に胸ばかり鍛える方が多いのですが、
背中を鍛えることによってかなり体に迫力がでるので、是非トライしてほしいです!

姿勢も良くなるので見た目でも得をします。(これ本当だと思います)

やり方

前述のとおり「肩甲骨を寄せて背中を丸めない」

ことがポイントです。

個人的にはBIG3の中でデッドリフトは一番ケガをしやすい(しかも腰を)
種目だと思うので、一度経験者やスタッフさんにフォームをチェックしてもらうことを
強くお勧めします!

動画のように床から引く「床引きデッドリフト」ができるジムはかなり限られるので、
実際にはパワーラックで行うのが現実的です。10回×3セットを目安にしましょう。

デッドリフトはかなりキツイので避ける方が結構多いのですが、
これで鍛えた背中は完成度が違うのでトライしてもらいたいです!

ちなみにこれも重量が増えるにつれてケガの心配があるので
前述のベルト着用をおすすめします。

また、握力が足りない、手のひらの皮が剥けて痛い。
という方のために、リストストラップもマストです。
(僕はこれを忘れたらその日はデッドリフトを諦めます、、)

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着用が面倒くさいかたにはこちらのパワーグリップもおすすめです。

本当の高重量を扱う場合はリストストラップのほうが良いのですが、
ある程度であればこちらで問題なくカバーできます。

初心者だからこそBIG3を

永遠の定番トレーニングメニューであるBIG3ですが、
正直どれもかなりキツイため敬遠しがちな人が多いです。(特にスクワット、デッドリフト)

ですが、BIG3がBIG3たる理由は当然あるわけで、
メニューに取り入れるメリットは非常に多いです。

トレーニング初めて最初のうちはボーナス期間で体が発達しやすいですので、
ぜひBIG3を徹底的にやりこみ、カッコいい体づくりを目指して欲しいです!!

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