最近よく知り合いや友人から
どんなトレーニングをしたほうがいいか相談を受けるんですが、
いざ説明すると、
「え？そんなことする必要あるわけ？」
「え、あのやりかたじゃダメだったの？」
と、驚かれることが多いです。
自分では当たり前に思ってることでも、
世間一般では理解が浸透してないことばかりなのだなあ、、。
何とかせねば。
ということで、今回はそんなギャップを感じたことをまとめてみます。
鍛えるのは一日せいぜい１～２部位
「胸の日のメニューは○○で、背中の日は△△で」
って説明すると、
「え？なにその胸の日とか背中の日って？」
とつっこまれます。
筋肉を大きくするためには、トレーニングによってたくさん筋肉を壊さなければいけません。
※壊れれば壊れるほど超回復によって筋肉が大きくなります。
一回のトレーニングで全身を鍛えるのもナシではないのですが、
たくさん筋肉を壊すためにはできるだけ重い重量を扱わなければなりません。
つまり、エネルギーがかなり必要だということ！
例えば一回のトレーニングで胸→背中→脚→肩→腕
を鍛えようとすると、疲れ果ててしまって最後の腕のトレーニングでは軽いものしか持てません。
つまり筋肥大を目指す上では効率が悪いんです！
極端なことを言うと一日１部位を鍛えるのが筋肥大の上では最も効率が良いと言えます。
（その部位だけに全力を出せますからね）
ただし、これだと当然毎日ジムに行かなければいけないので、
多くの人にとっては現実的ではありません。
なので大体のトレーニー達は「分割法」でトレーニングを行います。
例えば、
月 胸・腕のトレーニング
火 オフ
水 背中・肩のトレーニング
木 オフ
金 オフ
土 脚・腹のトレーニング
というように。
分割法はそれはそれで奥が深いのでここでは多くは述べませんが、
つまるところ、
効率よく筋肉をつけたいなら一回のトレーニングで１～２部位くらいを鍛えるのが〇。
ということ！
一つの部位でたくさんのメニュー
「胸のトレーニングの時は、
・ベンチプレス
・インクラインダンベルプレス
・ダンベルフライ
・プルオーバー
・ケーブルクロスオーバー
・マシンチェストプレス
をやるかな～」
と説明すると、
「え、胸だけでそんなにたくさんのメニューをやるの？」
と驚かれます。
沢山のメニューをやればよい。というわけではないけれど、
例えば大胸筋は大きく
・上部
・中部
・下部
に分かれているし、細かい話をすると筋肉は
・初動（動き初めに一番筋力を使う）
・中動（動き始めた後に一番筋力を使う）
・終動（最後の筋収縮の際に一番筋力を使う）
で与えられる刺激が異なります。
※詳細は「POF法」で調べてみてください！
色んな角度から、様々な方法で筋肉を傷つけるのが筋肥大への道ですので、
あらゆることをして筋肉に対してドSにならなければいけないのです。
つまり、
筋肉を破壊するために色んなメニューをするよ。
ということ。
全日本ボディビル連覇中の鈴木雅さんも一つの部位で7-10種目くらいのメニューをこなしているようです。
食事はトレーニングと同じくらい重要
「食事はタンパク質を○○グラム以上とって、トレーニング後はすぐプロテインを・・」
と説明すると、
「え、食事も大事なの？トレーニングだけじゃダメ？」
って反応が結構あります。
結論から言うと、トレーニングだけでは不十分です。
トレーニング始めたばかりであれば通常の食事でもある程度変化はあるかもしれませんが、
本当に結果を出したいなら食事にも気を使う必要があります。
というか、辛いトレーニングをしたのに十分な栄養を摂らないなんて、
せっかく耕した畑に種をまかないようなもの。
です。
本当はBCAAやビタミンなどのサプリも摂るほうがよいのですが、
せめてプロテインくらいは取ってほしいところ。
っていうか、
ぶっちゃけるとプロテインすら取らない人が多すぎな印象。
日本人は食事以外のサプリから栄養摂取するのはダメだという固定観念が
強いからなのか、プロテインすら悪だと思ってる風潮がある感じ、、。
（まあプロテインはお金もかかるからね、、）
有酸素運動は基本的にしない
「やっぱヤセるためには走ったほうがいいよね？」
と言われますが、
基本的に有酸素運動はほとんどしません。
というか、食事管理がしっかりしてればしなくても痩せられる。
もちろん減量の最後の追い込みの時には少しはすることもあります。
なぜ有酸素運動をしないかというと、
有酸素運動は筋肉を分解してしまうから！
有酸素運動はエネルギーをたくさん消費しますから、脂肪も燃えるけど筋肉も燃えてしまうという、、。
あ、あとこれもよく誤解されてるので言っておくと、
筋肉を増やしながら脂肪を減らす。っていうのはほぼ不可能です。
筋肉をつける時にはある程度脂肪もついちゃいます。
じゃあなんで大会に出るような人はあんなに引き締まった体をしてるのかというと、
脂肪の減少量＞筋肉の減少量
にするよう調整をしているからです。
厳密に言うと筋肉は減ってるんですよ！
ただし脂肪の減少のほうが大きいのであんなに筋肉がありながらも引き締まって見えます。
もちろん有酸素運動それ自体は健康にもいいですし僕も全く否定はしません。
ただし、あまりやりすぎると理想の体には遠くなってしまう可能性もあるということ！
ゴリマッチョには中々なれないから大丈夫！
で、こんな説明をしてると、
「え～、そんなにやるとゴリマッチョになっちゃうからいやだな～」
という人が結構いるんですが。
大丈夫。ゴリマッチョになんて全然なれないから。
筋肉のある人＝脳みそも筋肉
みたいなイメージがなぜかある気がするんですが、
前述のとおり、本当に筋肉をつけようと思ったら、
トレーニングと栄養の知識、さらにそれを実践する精神力がないと難しいです。
つまり、よほど遺伝子的にポテンシャルがある場合を除いて
中途半端にやってもゴリマッチョになることはまずない。
です。
むしろゴリマッチョを目指してやっと「ちょっとだけ筋肉付いたかな？」レベルなので、
大いにゴリマッチョを目指しましょう。
※１００点をとるためには１２０点を目指さなきゃいけないのと同じ感じです。
