こんにちは。
食欲の秋ですね、
年末は忘年会ですね、
年始は新年会ですね、って
食ってばっかじゃん！
このブログをご覧の方の中にも、
「最近お腹が出てきて、、」
「飲み会続きで、、」
のような方も多いかと思います。
僕もよく友人からダイエット関連の相談をされることが多いので、今回ブログ記事としてまとめてみようと思います。
テーマは、カロリー計算法
痩せるには運動！もそうですが、
実は食生活のほうが重要だと僕は考えます。
たとえば、10kmランニングをすると約500kcal消費できますが、
これはコンビニのおにぎりでいうと、2.5個～3個分くらいです。
逆に言うとつまり、朝、昼、晩でそれぞれおにぎり1個食べるのを我慢すれば
10kmのランニングに匹敵するくらいダイエット効果があるということ、、！
あなたはどちらを選びますか、、？
ちなみに僕は後者です。10km走るのは結構つらいです、、。
さて、今日はそんなカロリー計算の話です！
知っておいて全く損はない内容ですので自信を持ってお届けします！（計算は老若男女で通用するものです！）
参考までに、食事制限だけでなくトレーニング方法も知りたいという方はこちらの記事をどうぞ。
計算方法
①徐脂肪体重を計算しよう！
これは簡単です。例えば体重75kg 体脂肪率20%だとした場合、
脂肪は75kg×20%=15kgです。
つまり徐脂肪（脂肪を除いた）体重は75kg-15kg=60kgとなります。
※体脂肪は正確には測れないといわれているので大体で構いません
②ベースカロリーを計算しよう！
ベースカロリーとは、
そのカロリーを摂取していれば「太りもしなければ痩せもしない」カロリー量のことです
これも計算は簡単
日頃運動をよくする人：徐脂肪体重×40
あまり運動をしない人：徐脂肪体重×35
たとえば先ほどの場合、あまり運動しないと仮定して
60kg（徐脂肪体重）×35=2,100kcal
がベースカロリーと計算できました。
つまり日々2,100kcalの摂取であれば太りもしないし痩せもしない。
逆に、これ以上だと太るし、これ以下だと痩せるということになります。
③タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを計算しよう！
ちなみに炭水化物は糖質＋食物繊維のことです。
ざっくりと糖質と思っていただいて構いません。
はい、そして計算ですね。
大事なのが、それぞれカロリーは
脂質：9kcal
炭水化物：4kcal
あるということ。
先ほどの例を用いて計算してみます。
タンパク質
式：徐脂肪体重×2g
→60kg×2g=120g (120g×4kcal=480kcalということ)
脂質
式：(ベースカロリー×20%)÷9kcal
→2,100kcal×20%=420kcal
→420kcal÷9kcal=46.6g
炭水化物
式：(ベースカロリー ー タンパク質カロリー ー 脂質カロリー)÷4kcal
→2,100kcalー480kcalー420kcal=1,200kcal
→1,200kcal÷4kcal＝300gということ）
まとめ
まとめると一日で食べていい（太りも痩せもしない）量は
タンパク質：120g(480kcal)
脂質：46.6g(420kcal)
炭水化物：300g(1,200kcal)
ということになりました。
ぜひご自身にあてはめて計算してみてくださいね！
さて、一体どれくらいの量か、わかりやすくコンビニで買えるもので表すと
おにぎり ：7個
サバの缶詰 ：1個
サラダチキン：2個
卵 ：2個
※単純化のため、野菜などは省いています
だいたいこんなところでしょうか。
朝・昼・晩で分けることを考えると、結構1食あたりは少ないですよね
それでいて、これがベースなので痩せるためには、
さらに摂取量を減らさなければいけません、、。
商品の裏に栄養成分は書いてあるので、ご自身でチェックしてみるのも面白いですよ！
（コンビニの菓子パンがどれほど恐ろしい食べ物かもわかると思います、、笑）
また、普段足りないビタミンを補うのにおすすめのサプリを紹介していますので、よろしければご覧ください。
ではでは！
